Є багато доказів впливу харчування на ризик ожиріння, діабету та захворювань серця і судин. Те, що ми їмо, суттєво позначається на здоров’ї та функціональному стані нашого мозку. Нездорове харчування підвищує ризик психічних і неврологічних захворювань, тоді як здорове – захищає від них. Про це розповідає Олег Швець, президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоров’я МОЗ України.

Люди, які дотримуються середземноморської дієти, тобто дієти з високим вмістом фруктів, овочів, горіхів, цільного зерна, риби та ненасичених жирів (оливкової олії), мають на 30% менше шансів розвитку депресії, ніж ті, що зазвичай споживають більше м’ясних та молочних продуктів. Люди, які вживають оливкову олію, також мають менший ризик ішемічного інсульту та меншу ймовірність розвитку легких когнітивних розладів і хвороби Альцгеймера, особливо коли вони мають вищий рівень фізичної активності.

Споживання поліненасичених жирних кислот (є в горіхах, насінні, рибі та листових зелених овочах) і мононенасичених жирних кислот (є в оливковій олії, авокадо та горіхах) з часом знижує ризик депресії. 

Проте існує чіткий зв’язок між споживанням трансжирів з їжею та ризиком депресії, тоді як інші дані підтверджують зв’язок між трансжирами та ризиком ішемічного інсульту. Трансжири є в оброблених харчових продуктах, зокрема у випічці та кондитерських виробах. 

Завдяки високому вмісту поліненасичених жирних кислот, особливо Омега-3, риба допомагає запобігти численним захворюванням мозку. У дослідженні 2010 року встановили зв’язок споживання риби з меншим ризиком психотичних симптомів. Інший експеримент показав, що риб’ячий жир запобігає психозам у людей з високим ризиком. 

Омега-3 жирні кислоти корисні у разі депресії, зокрема післяпологової. А дефіцит Омега-3 може бути фактором ризику самогубства. Найвищий рівень Омега-3 поліненасичених жирних кислот має жирна холодноводна риба, зокрема лосось, оселедець і скумбрія.

Поліфеноли, а саме антоціани, які є в ягодах, фруктах, овочах темного кольору, можуть уповільнити зниження когнітивних функцій завдяки антиоксидантним та протизапальним властивостям. Дієта з високим вмістом екстракту полуниці, чорниці або ожини призводить до відновлення пов’язаного з віком дефіциту нервової функції та поведінки, включаючи навчання і пам’ять. Антоціани ягід також зменшують ризик серцево-судинних захворювань шляхом зниження окислювального стресу та послаблення експресії генів запалення.

«Натуральна» дієта з високим вмістом фруктів, овочів, цільного зерна, високоякісного м’яса та риби знижує ризик депресії та тривожних розладів на 30% у порівнянні з високим споживанням оброблених продуктів і насичених жирів. Навіть необроблене червоне м’ясо захищає від депресивних і тривожних розладів, хоча багато досліджень часто зараховують червоне м’ясо до категорії «нездорової» їжі. Однак тут вирішальне значення має його якість. Худобу, яку вирощують на промислових відгодівельних майданчиках, має вищий вміст насичених жирів і менший корисних жирних кислот, тоді як тварини, які харчуються на пасовищі, набагато здоровіший профіль жирних кислот. 

Метааналіз 2011 року показав, що споживання 1-6 чашок кави на день знижує ризик інсульту на 17%. Попри те, що кавові зерна можуть підвищувати артеріальний тиск, вони містять антиоксидантні сполуки, здатні зменшити окислення ліпопротеїдів низької щільності. Споживання кави також пов’язане з підвищенням чутливості до інсуліну та зниженням концентрації маркерів запалення. 

За даними іншого дослідження 2011 року, жінки, які п’ють 2-3 чашки кави на день, мають на 15% менший ризик депресії порівняно з тими, хто п’є менш як чашку на тиждень. У тих, хто випивав чотири чашки або більше, ризик знизився на 20%. 

Короткочасний вплив кави на настрій може бути пов’язаний зі зміненою активністю серотоніну та дофаміну, тоді як механізми її потенційного довгострокового впливу можуть бути пов’язані з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Обидва фактори, як вважають, відіграють важливу роль у профілактиці депресивних захворювань.

Насичені жири та рафіновані вуглеводи дуже згубно впливають на імунну систему, окислювальний стрес і нейротрофіни, всі фактори, які відіграють роль у депресії. Харчування, багате молочними продуктами з високим вмістом жиру, смаженою, рафінованою та солодкою їжею значно підвищує ризик депресії. 

Подібні результати були виявлені в іншому дослідженні, проведеному в Іспанії. Результати дозволили дійти висновку, що споживання таких страв, як піца та гамбургери з часом збільшує ризик депресії. У ще одному дослідженні жінки, які споживали багато оброблених продуктів, частіше страждали від клінічної депресії або дистимії. 

Дослідження, опубліковане торік, засвідчило: якість харчування підлітків пов’язана з психічним здоров’ям. Здоровіше харчування зменшувало симптоми (відчуття тривоги, занепокоєння, депресії тощо), а нездорове – посилювало їх з часом. 

Відомо, що надмірне споживання солі підвищує артеріальний тиск і ризик інсульту. Останні дані також пов’язують споживання солі у великих кількостях, а також дієти з високим вмістом трансжирів або насичених жирів з порушенням когнітивних функцій.