У ХХІ столітті вже неможливо відокремити інтелектуальну і фізичну працю. Вони обов’язково співіснують у будь якій професії. Без належних когнітивних функції неможливо уявити і сучасний побут, де ми постійно маємо справу з ком’ютерними технологіями, намагаємось запам’ятати десятки паролей та все частіше взаємодіємо із штучним інтелектом. Наш мозок є відповідальним за безперебійне серцебиття та дихання, дозволяє рухатися, відчувати та думати. 

Вживання певної їжі може допомогти підтримувати мозок у найкращому робочому стані. Зокрема, покращити пам’ять та концентрацію. Олег Швець, лікар-гастроентеролог, лікар-дієтолог розповідає, яка їжа є корисною для нашої розумової працездатності.

Жирна риба. Оселедець, лосось, форель, білий тунець і сардини є багатим джерелом Омега-3 жирних кислот. Близько 60% мозку складається з жиру, і половина цього жиру є похідним з Омега-3 жирних кислот. Вони використовуються для розвитку і побудови мозку та нервових клітин, а також необхідні для навчання та пам’яті. Недостатнє споживання Омега-3 пов’язане з погіршенням академічної успішності, а також з депресією. Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять рибу, як правило, мають більше сірої речовини в мозку. Це частина центральної нервової системи, що складається переважно з нервових клітин, які контролюють прийняття рішень, пам’ять і емоції.

Яйця. Хороше джерело поживних речовин, пов’язаних зі здоров’ям мозку, як вітаміни B6 і B12, фолієва кислота та холін. Холін є важливим мікроелементом, який допомагає регулювати настрій і пам’ять. Вживання яєць – це простий спосіб отримати холін, адже яєчні жовтки є одними з найбільш концентрованих джерел цієї поживної речовини. Адекватне споживання холіну становить 425 мг на день для більшості жінок і 550 мг на день для чоловіків. При цьому один яєчний жовток містить 112 мг холіни. Дефіцит двох типів вітамінів групи В – фолієвої кислоти та В12 – пов’язаний з депресією. Дефіцит фолієвої кислоти є поширеним у людей похилого віку з деменцією, і дослідження показують, що добавки фолієвої кислоти можуть допомогти мінімізувати вікове погіршення розумового розвитку. 

Броколі. Багате джерело вітаміну К. 160 грамів вареної броколі забезпечує понад 100% рекомендованої добової норми його споживання. Броколі містить низку рослинних сполук, які надають їй протизапальні та антиоксидантні властивості, які допомагають захистити мозок від пошкоджень. 

Чорний шоколад. Шоколад із вмістом 70% або більше какао, а також і какао-порошок насичені речовинами, що стимулюють роботу мозку, включаючи флавоноїди, кофеїн і антиоксиданти. Флавоноїди можуть покращити пам’ять, а також допомогти уповільнити вікове погіршення розумового розвитку. Ті, хто частіше споживали чорний шоколад, краще виконували завдання, у тому числі пов’язані із запам’ятовуванням, порівняно з тими, хто їв його рідко. Споживання шоколаду також підвищує настрій. 

Горіхи. Вживання горіхів може покращити показники біомаркерів, асоційованих із кращим здоров’ям серця. Здорове серце, у свою чергу, пов’язане зі здоровим мозком. Регулярне вживання горіхів зменшує ризик зниження когнітивних функцій у людей похилого віку. Жінки, які регулярно їли горіхи протягом кількох років, мали кращу пам’ять порівняно з тими, хто не їв. Поживні речовини в горіхах, такі як здорові жири, антиоксиданти та вітамін Е, можуть пояснити їх позитивний вплив на здоров’я мозку. 

Апельсин. Один середній апельсин забезпечує необхідну добову кількість вітаміну С. Це важливо для здоров’я мозку, оскільки вітамін С є ключовим фактором у запобіганні погіршення розумового розвитку. Вищий рівень вітаміну С у крові пов’язаний із покращенням концентрації, пам’яті, уваги та швидкістю прийняття рішень. Вітамін С підтримує здоров’я мозку з віком і може захистити від таких станів, як великий депресивний розлад, тривога, шизофренія та хвороба Альцгеймера. 

Чорниця. Містить антоціани, групу рослинних сполук, що мають протизапальну та антиоксидантну дію, сповільнюючи старіння мозку та запобігаючи нейродегенеративним захворюванням. Було виявлено, що деякі антиоксиданти чорниці накопичуються в мозку та покращують зв’язок між клітинами мозку. Чорниця може допомогти поліпшити пам’ять і певні когнітивні процеси у дітей і людей похилого віку. 

Гарбузове насіння. Містить потужні антиоксиданти. Є джерелом магнію, заліза, цинку та міді. Кожен з цих мікронутрієнтів важливий для здоров’я мозку. Цинк – цей елемент має вирішальне значення для передачі нервових сигналів. Дефіцит цинку пов’язують із багатьма неврологічними захворюваннями, включаючи хворобу Альцгеймера, депресію та хворобу Паркінсона. Магній – необхідний для навчання та пам'яті. Низький рівень магнію пов’язаний з багатьма неврологічними захворюваннями, включаючи мігрень, депресію та епілепсію. Мідь – використовується мозком, щоб контролювати нервові сигнали. Коли рівень міді не відповідає нормі, підвищується ризик нейродегенеративних розладів, таких як хвороба Альцгеймера. Залізо – його дефіцит часто характеризується «мозковим туманом» і порушенням функції мозку.

Куркума. Куркумін, жовтий пігмент куркуми, – потужна антиоксидантна та протизапальна сполука, яку пов’язують із перевагами для мозку. Може покращити пам’ять у людей з хворобою Альцгеймера. Очистити амілоїдні бляшки, які є ознакою цього захворювання. Полегшує депресію, сприяє росту нових клітин мозку – куркумін посилює продукцію нейротрофіну, гормону, який сприяє росту та живленню нейронів. 

Кава. Два основних компоненти кави – кофеїн і антиоксиданти – можуть допомогти підтримати здоров’я мозку. Є кілька позитивних аспектів впливу кофеїну. Підвищена пильність – підтримує бадьорість мозку, блокуючи аденозин, який змушує відчувати сонливість. Поліпшення настрою, загострена концентрація. Вживання кави протягом тривалого часу також пов’язане зі зниженням ризику неврологічних захворювань, таких як хвороба Паркінсона та Альцгеймера. 

Зелений чай. Кофеїн у зеленому чаї покращує пильність, продуктивність, пам’ять і концентрацію уваги. Зелений чай також багатий на поліфеноли та антиоксиданти, які захищають мозок від розумового занепаду та знижують ризик розвитку хвороб Альцгеймера та Паркінсона.

Регулярне споживання цих продуктів – природного безпечного допінгу для нашого мозку позитивно позначиться на розумовій працездатності, дозволить покращити пильність, концентрацію, пам’ять і настрій.