«Восени так солодко чіплятись за минуле. Так буває восени», – начитують учасники гурту ТНМК. Зв’язок осені та меланхолійного в усіх відтінках стану відомий усім: комусь із власного досвіду, іншим – з масової культури й художньої літератури. Цієї осені українцям та українкам може бути сумно, важко, безнадійно чи апатично передусім через війну та зміни в житті, а не через сезонність. Водночас нам критично важливо тримати стрій і не втрачати працездатність через коливання настрою, нехай і цілком фізіологічні та закономірні.

Відчувати певну зміну стану під час похолодання та відчутного скорочення світлового дня нормально, адже за цим стоїть фізіологія. Наше життя циклічне – у ньому є довколодобові (циркадні) та довколорічні (циркануальні) цикли. Останні дуже відчутні в середніх широтах і на півночі. А за фізіологією стоїть тривала еволюція – збільшення апетиту й одночасне зменшення активності та комунікабельності, коли вже зібрали врожай, а на вулиці темно й холодно, людям йшло на користь. Менше шансів замерзнути чи захворіти, більше енергії зберігається. Нині ж є електричне світло, зручний одяг, транспорт і теплі домівки та офіси, тому прадавня стратегія стишення темпів життя одночасно зі скороченням світлового дня втратила первісний сенс. Хоча залишається з нами досі так чи інакше. Та й електроенергія й тепло з транспортом є не завжди й не всюди.

Отже, ми запрограмовані так, щоби бути «в тонусі» тоді, коли світла багато, а день довгий, і «пригальмовувати активність» восени та взимку, коли день короткий. Кількість світла, яку сітківка ока фіксує протягом дня, та його спектральний склад диктує мозкові, що йому робити – готуватися до сну або до пригод у сонячну погоду. Опосередковують ці процеси здебільшого гормон мелатонін та нейромедіатор серотонін відповідно. Частина мозку під назвою епіфіз починає виробляти й виділяти в кров мелатонін через кілька годин після того, як світло припинило надходити на сітківку. Отже, взимку може виникнути перегин у бік мелатоніну, а влітку – у бік серотоніну. Це якщо дуже-дуже все спростити.

На загал, чутливість конкретної людини до зміни сезонів і тривалості світлового дня залежить від низки її генетичних особливостей щодо чутливості до світла, роботи внутрішнього годинника, схильності до переїдання, а також синтезу, руйнації та re-cycling нейромедіаторів.

Багато чого зумовлено генетично, на це накладаються гормони (статеві, щитоподібної залози, кортизол), обставини й середовище. Тому в кожної людини є своя історія зі зміною сезонів і психічним добробутом взагалі. До того ж є люди, які генетично більш схильні аж надто ефективно прибирати серотонін від нейронів, аби його стимулювальні ефекти тривали менше, на тлі короткого світлового дня. Це відбувається несвідомо, і наслідком є більша схильність до сезонних коливань настрою. Це не єдиний чинник, який впливає на наші довколорічні коливання настрою. Та важливо розуміти, що це й чи можна ситуацію покращити.

Отже, нам справді може бути фізіологічно меланхолійно й сонно восени та взимку, і це нормально. Утім, можуть бути й патологічні стани. За визначенням, якщо людина в певну пору року відчуває істотне погіршення настрою, яке заважає вести звичний спосіб життя й погіршує якість життя, проте минає у разі зміни сезонів, і це повторюється, то говорять про сезонне афективне порушення (SAD). 

База медичних знань UpToDate визначає SAD лише як варіант інших психічних розладів, а не самостійний діагноз. Зокрема, як різновид великого депресивного епізоду або біполярного розладу, або гіпоманії, або манії, що має сезонну повторюваність, зазначають у МОЗ.

Сезонне афективне порушення буває частіше в осінньо-зимовий період, проте трапляється весною та влітку, коли люди втрачають спокій період довкола літнього сонцестояння. Нині ми говоримо про зимове афективне порушення, симптоми якого проявляються тільки пізньої осені або взимку й минають приблизно після весняного рівнодення. Цей розлад частіше спіткає жінок, аніж чоловіків, і більш притаманний людям вечірнього хронотипу. Хронотип – це індивідуальний фізіологічний режим сну та активності. Хтось рано прокидається й переживає пік активності в першій половині дня, інші повільно набирають темп, відчувають свій максимум надвечір і пізно засинають.

Сезонному афективному порушенню слід активно давати раду, аби відновити якість життя та не дати цьому розладу стати постійним.

Лікування порушення може включати комбінацію лікування медикаментозного та когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), а також світлову терапію. 

КПТ є різновидом психотерапії з доведеною ефективністю, якщо людина готова щось змінювати у своїх думках та поведінці. КПТ є частиною терапії депресії, тривожного й біполярного розладів, і сезонного афективного порушення зокрема. 

Поставити діагноз SAD та призначити за потреби медикаментозну терапію може тільки психіатр. Зазвичай це антидепресанти з групи інгібіторів зворотного захоплення серотоніну. Їх багато, призначити лікування може тільки лікар й тільки конкретній людині, з урахуванням його/її анамнезу. 

Нагадуємо, що для візиту до психіатра в Україні не потрібно отримувати направлення від сімейного лікаря. Відчуваєте, що якість життя суттєво втратилася, маєте проблеми зі сном або тривожністю? Записуйтеся до психіатра через helsi.me. 

Утім, якщо ви сімейний лікар чи лікарка, то можете пропонувати своїм пацієнтам пройти опитувальник, за допомогою якого можна виявити SAD та інші психічні розлади. Це може бути дуже помічним у розумінні анамнезу і призначенні лікування. Легкі та помірно важкі випадки сезонного афективного порушення можуть лікувати сімейні лікарі, а ось у важчих випадках потрібна допомога психіатра. 

Світлова терапія – це не свічки й навіть не гірлянди. Це імітація світильниками світанку, ранкового й денного світла яскравістю в 6000–10000 люксів. Що яскравіше світло, то менш тривалою може бути світлова терапія. Принцип такий, що мозок сприймає сигнал і утворює серотонін, наче як у ясний день. У скандинавських країнах та північних провінціях Канади світлова терапія стає дедалі звичною вдома, у спеціальних установах чи навіть світлових кав’ярнях. 

Окрім ліків чи інтервенцій, при терапії SAD важливий спосіб життя – власне, як завжди. А саме:

– гігієна сну (мати чіткий графік сну та бадьорості, спати в темній прохолодній кімнаті під теплою ковдрою, не користуватися гаджетами кілька годин до сну, завчасно повечеряти, мати рутину перед сном). Це допоможе налаштувати внутрішній годинник;

– щоденні прогулянки в денний час, навіть якщо хмарно й туманно;

– фізична активність, тобто заплановане й щоразу трошки більше навантаження: аеробні вправи (біг, танці, ходіння у швидкому темпі, коли пульс 120 ударів на хвилину), силові вправи (робота з вагою власного тіла, вільною вагою);

– раціон, багатий на нерафіновані продукти (складні вуглеводи, городина, садовина, просто приготоване м’ясо чи риба, набіл (молочні продукти) і дуже мало солодкого та некорисно жирного.

Що ще може викликати слабкість, втомлюваність і дратівливість?

Переважно кволий стан не конче є ознакою психічного розладу. Ціла низка станів має подібну до сезонного афективного порушення симптоматику. Варто пам’ятати, що SAD має сезонний характер і минає разом зі зміною пори року (настала весна чи ви поїхали зимувати в теплі краї). Інші ж органічні причини переважно не мають сезонності. Що це може бути?

Деменція в людей старшого віку.

Анемія (низький рівень гемоглобіну та/чи низький рівень феритину).

Нестача вітаміну D. У такому випадку справді може бути сезонність. Сучасні настанови радять із жовтня по квітень вживати профілактичну дозу вітаміну D усім, а людям із груп ризику – дозу, призначену лікарем.

Гіпотиреоз (нестача гормонів щитоподібної залози). Робота щитоподібної залози також має довколорічні цикли і змінюється під час зниження температури і скороченні світлового дня.

Бажання спати є цілком природним восени. Утім, поставити життя на паузу не можна, краще пристосуватися до холодного й темного сезону. На щастя, нині є належні одяг, прилади й наукові знання. 

Якщо ваш фізичний і психічний стан стоять на заваді звичній буденній діяльності, це привід звернутися до лікаря. Саме лікар допоможе визначити, що не так: чи то сезонний розлад поведінки, чи якась органічна причина, як-от нестача тиреоїдних гормонів або вітаміну D. А от ігнорування проблеми чи самолікування можуть істотно нашкодити.