Свідоме харчування як стиль життя

Як визначити розмір порції і баланс білків, жирів, вуглеводів у своєму раціоні, кому варто харчуватись з перекусами та як молочна продукція впливає на процес схуднення

Діана Кормухіна №53 (2168), середа, 10 липня 2019

Нині тема здорового харчування дуже актуальна. Щораз більше людей вивчають склад продуктів і намагаються знайти альтернативу тому, що нам пропонують у магазинах. Замість магазинного печива ми частіше купуємо борошно, масло, цукор і самостійно готуємо ласощі, а замість магазинних ковбас робимо свої, домашні.

Звісно, самому готувати важче, і це займає багато часу. Однак тільки таким чином ми будемо певні, що у нашому пляцку не маргарин, пальмова олія та різні непотрібні організму добавки, а все натуральне і корисне.

Жири потрібні організму, без них погіршиться стан волосся, шкіри, нігтів

Однак перейти на свідоме харчування – це лише половина успіху. Куди важче не розгубитись серед усієї інформації на цю тему. Нині безліч книг присвячено харчуванню, ледь не щодня у світі відбуваються конференції на тему вегетаріанства, веганства, сироїдіння. І біда у тому, що деколи книги перечать науковим дослідженням, а блогери пишуть рекомендації, опираючись виключно на власний досвід. Але ж потрібно розуміти, що організм кожної людини має різні потреби.

Баланс білків, жирів, вуглеводів

Тренер, який називає однаковий баланс білків, жирів, вуглеводів для кожного свого клієнта, є лише теоретиком. Тобто він прочитав кілька книг, наукових статей і вчить інших правильно харчуватись. Особисто я не можу назвати універсальний баланс білків, жирів, вуглеводів, який підійшов би кожній людині, розповіла “Львівській Пошті” Марина Воропаєва, фітнес-тренер спортивного клубу “Олімп”

“Усім людям підходить свій тип харчування. Наприклад, є люди, що дотримуються принципів кето-раціону. Цей тип харчування передбачає понад 75% жирів, 20% білків та 5% вуглеводів у раціоні. Вважаю, що такий тип харчування має право на існування, бо є люди, яким підходить такий раціон. До слова, я й сама пробувала кето-раціон, побачила хороший результат. Тобто варто спробувати кілька типів харчування, але обрати той, який підходить вам”, – каже Марина Воропаєва.

Скажімо, під час схуднення дієтологи радять, щоб у раціоні було 45% білків, 30% вуглеводів, 25% жирів. Однак Марина Воропаєва запевняє, що для кожної людини ці показники індивідуальні.

“Лише зважаючи на тип раціону, який підходить людині, можна визначити, скільки відсотків білків, жирів, вуглеводів їй потрібно. Однак не раджу фанатично вираховувати кількість білків, жирів, вуглеводів. Потрібно зрозуміти, що їсти можна все, але в міру. Також важливо тримати баланс між продуктами. Тобто якщо на сніданок ви з’їли омлет, то на обід і вечерю вже не потрібно їсти яйця. Спершу буде важко, але згодом ви без особливих зусиль складатимете собі раціон”, – запевняє Марина Воропаєва.

Усі дієти передбачають обмеження, а тому несуть шкоду для здоров’я

Зі слів фітнес-тренера, ні в якому разі не можна виключати жири з раціону.

“Дівчата перестають вживати жири, щоб схуднути. Це велика помилка! Жири потрібні організму, без них погіршиться стан волосся, шкіри, нігтів тощо. Однак важливо робити акцент на правильних жирах. Скажімо, їсти рибу з великим вмістом омега-3, обирати лляну, гарбузову, оливкову та горіхові олії. Також багато омега-3 міститься у насінні чіа. Тобто харчування повинне бути збалансованим! Не можна їсти одні білки, як це пропонує, скажімо, дієта Дюкана. Те, що людина схудне з її допомогою, сумнівів немає, але якою ціною. Загалом усі дієти передбачають обмеження, а тому можуть наносити шкоду здоров’ю”, – наголошує Марина Воропаєва.

Кількість білків, жирів, вуглеводів у своєму раціоні повинні визначити тільки ви, експериментуючи з різними типами харчування, прислуховуючись до свого організму, каже фітнес-тренер.

Принцип “золотої порції”

Не можна всім радити харчуватись три або п’ять разів на день. Усе залежить від потреб людини. Ви можете харчуватись тричі на день, а ваша подруга п’ять разів на день, і вам обом буде комфортно, ви себе прекрасно почуватимете, наголошує Марина Воропаєва.

“Якщо вам не хочеться харчуватись із перекусами, то не потрібно запихати їх у себе. Достатньо буде їсти зранку, в обід і ввечері. Однак якщо ви повноцінно харчується тричі на день, але відчуваєте голод, то потрібно включити перекуси в раціон. Загалом немає єдиної думки, чи людина повинна харчуватись три рази на день, чи п’ять. Спробуйте обидва варіанти і оберіть той, який буде найбільш комфортним для вас”, – радить фітнес-тренер.

Щодо розміру порції, то він також є індивідуальним для кожного. Важливо, щоб після прийому їжі ви не були голодні, але й не хотіли лягти спати. Після прийому їжі у вас повинен бути приплив енергії, наголошує Марина Воропаєва.

Їжте потрохи, але часто

Мати лише один прийом їжі на день не можна, але й під’їдати щось кожної години погано. Якщо ви постійно хочете їсти, то ви щось неправильно робите. Обов’язково перегляньте свій раціон, радить Марина Воропаєва.

“Харчуватися потрібно регулярно, а не запихати в себе усю їжу за раз. Тобто краще їсти потрохи, але часто. Сніданок – головна їжа дня. Він повинен бути найбільш ситним, включати і білки, і жири, і вуглеводи. Якщо ви неправильно поснідаєте, то вам увесь день хотітиметься чогось з’їсти. Визначте, що вам найбільше підходить на сніданок і, відштовхуючись від цього, складіть власний раціон. Комусь подобається їсти кашу на сніданок, а хтось надає перевагу бутербродам. Однак маю на увазі не бутерброд з магазинною ковбасою. Можна, наприклад, збити у блендері помідори, зелень, часник, олію і зробити таку намазку на темний хліб”, – розповідає Марина Воропаєва.

Їсти можна все, але в міру

Якщо правильно організувати сніданок, то не буде проблем з переїданнями, наголошує фітнес-тренер.

“Ви можете не хотіти снідати, якщо ви запізно або неправильно повечеряли. Тобто якщо ви правильно харчуєтеся, не наїдаєтеся на ніч, то зранку маєте прокидатись голодними. Ідеально, щоб між вечерею і сніданком минало щонайменше 10-12 годин. Скажімо, якщо ви повечеряли о 20.00, то в ідеалі ваш сніданок повинен бути о восьмій ранку. Щодо вечері, то вона повинна бути найменш ситна. Однак якщо хочете схуднути, то не варто відмовлятись від вечері, потрібно просто замінити її. Наприклад, їсти на вечерю зелені овочі, зелень, білу рибу, гриби або м’ясо. До слова, риба – білок, який найлегше засвоюється організмом”, – каже Марина Воропаєва.

Беріть із книг, наукових статей тільки те, що вам підходить

Людина повинна постійно прислухатись до свого організму, а не робити все так, як написано у книгах чи як пишуть блогери, наголошує Марина Воропаєва.

“Читати блогерів, книги, звісно ж, потрібно. Проте не варто робити все так, як вони пишуть. Потрібно брати з цього лише те, що підходить особисто вам. На жаль, є багато блогерів, які пишуть про харчування і позиціонують свою думку як останню інстанцію. Тобто правильним вони вважають лише свій досвід, свої знання. Відверто скажу, не люблю таких категоричних лідерів думок. Вважаю, що категоричність – ознака недосвідченості. Здебільшого категоричні блогери мають мало досвіду. Коли ж тренер, блогер спробував кілька типів харчування, прочитав багато книг, наукових статей, застосовував знання на практиці, то він точно скаже, що будь-яка думка має право на існування! Такі тренери, блогери точно вам скажуть, що тип харчування, який підходить одній людині, може зовсім не підійти іншій”, – каже Марина Воропаєва.

З її слів, категоричності не повинно бути ні у харчуванні, ні у спорті.

“Уже кілька років веду групові заняття зі степ-аеробіки. У моїй групі тренуються 20 дівчат, і коли ми присідаємо, то я не можу усім їм сказати, як правильно розставити ноги. У всіх відрізняються зріст і об’єми стегон, тож техніка для присідань у всіх теж відрізнятиметься. Завжди раджу пробувати ставити ноги спершу вужче, а потім ширше, присідати з відкритими носками, а потім із закритими. Лише у такий спосіб можна визначити, у якому положенні найкраще “працюватимуть” сідниці. Тобто мені важливо, щоб дівчата відчули своє тіло. На жаль, багато тренерів працюють за принципом “стань так, носки так”, і їх не надто цікавить відчуття клієнта”, – розповідає Марина Воропаєва.

Зупинилась вага? Відмовтеся від молочних продуктів

Нині є багато питань щодо молочної продукції під час схуднення. Якщо хочете пришвидшити цей процес, то від споживання сирів, йогуртів та молока таки доведеться відмовитись бодай на якийсь час, каже Марина Воропаєва.

“Є таке поняття, яке існує поряд із глікемічним індексом – це інсуліновий відгук. Він показує, яка кількість інсуліну викидається в кров під час вживання певних продуктів. Якщо ж говорити суто про інсуліновий відгук молочних та кисломолочних продуктів, то тут він трохи відрізняється від глікемічного індексу. Тобто схема викиду інсуліну в кров під час вживання набілу зовсім інша. Річ у тім, що підшлункова залоза реагує викидом інсуліну не лише на продукти, багаті вуглеводами, але й на інші продукти. Тобто рівень інсуліну піднімається після вживання білкових продуктів: риби, м’яса, горіхів тощо. Однак ця реакція відбувається не на вуглеводи в цих продуктах, а на дещо інше”, – розповідає Марина Воропаєва.

З її слів, найцікавіше те, що не усі продукти мають однаковий глікемічний індекс та інсуліновий відгук. Часто ГІ продуктів та їхній ІВ не збігаються.

Якщо вам не хочеться харчуватись з перекусами, то не потрібно запихати їх у себе

“Молоко, сир, йогурти не піднімають рівень цукру в крові, але підшлункова залоза вмить реагує на надходження в організм молочної продукції і викидає велику кількість інсуліну. Що в цьому поганого? Підвищене вироблення інсуліну дає сигнал організму не лише запасати жир, але і не дає йому можливості природним чином спалювати ці жири. Оскільки інсулін блокує роботу головного жироспалювального ферменту – ліпази, який, власне, і відповідає за вивільнення і руйнування жирів. Наприклад, сир, у якому 1,2 грама вуглеводів на 100 грам, з ГІ в 30 одиниць, не підвищуючи рівень цукру в крові, все ж таки стимулює викид інсуліну”, – каже Марина Воропаєва.

Звісно, це не означає, що тепер усім потрібно відмовитися від молочної продукції, запевняє фітнес-тренер.

“Я лише даю своїм клієнтам інформацію для роздумів і право вибору. Знаючи про інсуліновий відгук молочної продукції, тепер ви можете проаналізувати і вирішити, чи варто бодай спробувати на якийсь час відмовитись від її споживання. Якщо ж говорити про мій досвід та досвід моїх клієнтів, то раджу, по-перше, відмовитися від молочної продукції, якщо ви хочете прискорити процес схуднення. Хоча б на якийсь час спробуйте і побачите, як об’єми і вага тіла почнуть зменшуватись. По-друге, якщо у вас хороша форма, але вам хотілося б побачити рельєф ваших м’язів, то обмежте або повністю відмовтеся від споживання молочних продуктів. По-третє, якщо у вас найближчим часом запланована відпустка на море або фотосесія, вам хотілося б скинути кілька зайвих кілограмів, то спробуйте на один-два тижні прибрати молочну продукцію зі свого раціону”, – радить Марина Воропаєва.

Однак пам’ятайте: інсуліновий відгук молочної продукції і відмова від її вживання – не панацея від усіх ваших бід і зайвих кілограмів. Це всього лиш один із багатьох аспектів, що допоможуть вам наблизитись до вашої мрії.