Весна без болячок!
Чому весняної пори ми й далі хворіємо та як уникнути сезонних недуг? Відповіді на ці запитання “Львівська Пошта” шукала у терапевта, відомого дієтолога та кваліфікованого і авторитетного педіатра
Кір, грип, ГРВІ, різні ротавірусні інфекції чи не цілу зиму вкладали українців на лікарняні ліжка. Від постійного лікування, прийому антибіотиків, температурних коливань організм направду виснажується. Мало що змінилося і з приходом весни – люди далі скаржаться на погане самопочуття, знесилення, зниження працездатності, апатію та безсоння. Загальну картину погіршують стрес і нестача вітамінів…
Чи не найгіршим місяцем року для опірності організму до хвороб є саме березень, стверджують лікарі. Та цьому простистояти можна! Щоб навесні почуватися здоровим, бадьорим і не хворіти, медики радять різко не змінювати раціон, бо це негативно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, не перепрацьовуватися розумово та фізично, а також додержувати правильного режиму дня і споживати необхідну кількість вітамінів. Особливу увагу на спосіб життя повинні звертати люди з хронічними недугами, а також особи похилого віку і діти.
Що більше надворі – то краще
“Навесні наш організм ослаблений, фрукти і овочі вже майже вратили вітаміни, а коливання погодних умов призводять до загострення хвороб, депресивних і невротичних станів. У цей час люди скаржаться на застуду, алергію, мають дерматологічні проблеми, зокрема вугрі та прищі. Особливо швидко такі стани можуть розвиватися в дітей та людей похилого віку, – каже терапевт Оксана Захарченко. – Допоможуть всього цього уникнути позитивні думки і часті прогулянки. У жодному разі не перепрацьовуйтеся розумово та фізично. Виснажливі тренування можуть тільки погіршити самопочуття! Краще виконуйте вправи на свіжому повітрі”.
Зі слів лікаря, варто вчасно лягати спати – не пізніше 22.00. Саме з цього часу й до опівночі триває період глибокого сну, коли організм повністю відновлює сили. Варто зменшити споживання кави і спиртного, налаштуватися на позитив: слухати музику, ходити в кіно чи просто гуляти парком.
Шукайте вітаміни!
Особливу увагу варто приділити споживанню натуральних продуктів. Як і в інші пори року, весняний раціон має бути різноманітним. Адже не існує універсального продукту, який містить одразу всі вітаміни. Для кращого їх засвоєння у весняний період треба додержувати балансу вуглеводів, жирів і білків в організмі. Це допоможе зберегти залишки вітамінів, а також відіграє незамінну роль у засвоєнні спожитих елементів.
У раціоні неодмінно повинні бути присутні коренеплоди (морква, буряк, ріпа), вівсяна каша, супи (найкраще варити їх на курячому або овочевому бульйоні). Також важлива ланка – бобові і крупи. Квасоля, гречка, перловка і вівсянка є важливими джерелами магнію та вітамінів групи В. Вони підтримують нервову систему, захищають її від стресів, а також містять кремній – важливий для шкіри, волосся і нігтів.
Із початком весни належить поступово знижувати надходження до організму кількості тваринних жирів, але повністю відмовлятися від них не треба! Заповнити нестачу вітамінів у перші весняні місяці допоможуть кисломолочні продукти – кефір, йогурт, ряжанка.
Рослинні олії також дуже потрібні. Саме на початку весни людський організм потребує жирів рослинного походження. Замість м’яса їжте жирну морську рибу: сьомгу, сардину, норвезький оселедець – джерела поліненасичених жирних кислот Омега-3.
До перших весняних салатів добре додавати оливкову олію холодного віджиму. Зелень можна поливати соком лимона, щоб уникнути нестачі вітаміну C та зміцнити імунітет.
Солодощі варто замінити молочними продуктами, овочами, фруктами і сухофруктами – вони задовольнятимуть потребу організму в глюкозі.
Запас вітамінів навесні можна отримати з морожених ягід: смородини, полуниць, вишень, малини та абрикосів. Щодня треба з’їдати їх по столовій ложці. Готуйте з них морси, муси, пюре або ж додавайте до каш і кисломолочного сиру. Це неодмінно піде на користь і допоможе впоратися з весняним авітамінозом.
Не відмовляйтеся від імбиру! Цей корінь містить цілий набір корисних мікроелементів. Імбирний напій з медом та лимоном має властивість виводити все зайве з травної системи, навіть жирові клітини. Завдяки цьому отримаєте природне схуднення і покращете травлення.
Загалом харчування навесні має бути набагато легшим, оскільки взимку організм потребує калорійної їжі для зігрівання, а навесні такої проблеми не існує.
Які вітаміни потрібні саме вам
Для чоловіків – щоб вони були сильними, їм потрібна велика кількість білків та вітамінів, насамперед групи В.
Для дівчат – їм потрібні “вітаміни краси” – А, В, С, Е, які покращують стан волосся, нігтів, шкіри, пригальмовують процеси старіння.
Для вагітних і жінок, що годують немовлят грудьми – в них виникає нестача заліза та кальцію. Звичне харчування не заповнює їхнього дефіциту. Тому до основного раціону потрібно додати натуральні продукти, в яких містяться ці хімічні елементи.
Для дітей та підлітків – їхній організм росте, тож йому потрібен матеріал для росту – вітаміни А, В та кальцій.
Для спортсменів – для відновлення після серйозних навантажень вони не можуть обійтися без вітамінів В, С і Н.
Для старшого покоління – основним для них є зміцнення кісток. Для підтримки організму потрібно включити такі вітаміни, як А, В, С, Е плюс той же кальцій.
Кілька порад щодо весняного харчування від відомого дієтолога Оксани Скиталінської:
* Більше клітковини. Вона зберігає всі органи в хорошому стані через різні механізми: “годує” кишкову мікрофлору і не дає можливості токсинам та шкідливим речовинам потрапляти в кров; захищає мозок і нервову систему від запалення та дегенерації. Клітковина – це всі рослинні продукти.
* Омега-3 жирні кислоти. Рибні та рослинні жири захищають клітини від запалення та мутацій, покращують роботу мозку. Споживайте морські водорості, риб’ячий жир, горіхи, насіння льону.
* Хрестоцвіті. Це різні сорти капусти, рукола, різні сорти редьки та редису. Крім того що капуста посилює здатність печінки до детоксикації та виведення токсинів, вона запобігає розвиток атеросклерозу і стрибки цукру в крові. А ще має супердію – допомагає збалансувати естроген та прогестерон, “розбалансування” яких відбувається під час перименопаузи та менопаузи. Раджу подрібнити капусту на тертці з великими вічками.
* Білок. Із віком ми щораз інтенсивніше втрачаємо м’язову масу і не лише – менше виробляється імунних клітин, ферментів для засвоєння їжі, тому білок є постачальником “будівельних блоків”, тобто амінокислот. Дуже якісним джерелом білка є бобові, найперше сочевиця і маш (маленькі зелені боби). Вони легко засвоюються, не спричиняють здуття живота, але для цього їх потрібно тримати на вогні аж до розварювання.
* Мононенасичені жири. Насамперед оливкова олія. Вона має протизапальні властивості, оздоровлює серце і судини.
* Ягоди. Різні, бажано щодня. Вони багаті на поліфеноли, лікують і відновлюють судини, зокрема судини головного мозку і серця, не дають їм запалюватися та захищають від утворення атеросклеротичних бляшок. Крім того, поліфеноли сприяють росту найкорисніших представників кишкової мікрофлори, а це гарний настрій, багато енергії та захист від сили-силенної хвороб.
Корисні вітаміни: в яких продуктах містяться
*Вітамін A допоможе повернутися шкірі, що постраждала від зимових холодів, до нормального стану. Цей вітамін у великих кількостях можна знайти в овочах і фруктах жовтого, помаранчевого та зеленого кольорів. Тобто їжте яблука, моркву, гарбуз, буряк, кукурудзу, абрикоси та помідори. Крім того, його у достатку в бобових та зелені – горох, цибуля, шпинат, селера. Вітамін А міститься і в молочних продуктах, рибі та печінці птиці. Завдяки цьому вітаміну зміцнюється зір, імунна та ендокринна системи.Як розпізнати брак вітаміну А: суха шкіра, посічене волосся, з’являються тріщини в куточках рота.
*Група вітамінів В потрібна всім людям незалежно від статі та віку. Речовини цієї групи забезпечать киснем тканини організму, допоможуть упоратися з утомою, відновлять нервову систему і покращать обмін білків у клітинах. В достатній кількості ці вітаміни містяться в різних крупах, дріжджах, м’ясі, хлібі, бобових, яйцях і свіжих овочах. Тим, що вважають за краще додержувати вегетаріанського меню, вітамін В треба шукати в арахісі, бататі, картоплі, житньому хлібі, броколі, бобових, горіхах, гречці та вівсянці.
Як розпізнати брак вітаміну В: нервозність, знесилення, розлади психіки, біль у серці, тріщинки та виразки на слизових оболонках, губах, носі.
*Вітамін C захистить організм від різних інфекцій, знизить рівень “поганого” холестерину, відновить нервову систему. Всім відома “аскорбінка” чудово стимулює роботу імунної системи. На неї багата капуста, щавель, цитрусові, обліпиха, шипшина, петрушка, яблука, різні ягоди.
Як розпізнати брак вітаміну С: ламкість судин, поява синців на тілі, ослаблений імунітет, часті вірусні захворювання, анемія.
*Вітамін D виробляється під впливом сонця і допомагає засвоєнню кальцію, відновлює нігті, волосся та кісткову тканину. Але ранньою весною його дія ще слабка, тому для надходження цього вітаміну до організму в цей час варто споживати харчові добавки та певні лікарські препарати. Також віддавайте перевагу молочним продуктам, печінці, червоній рибі, риб’ячому жиру, ікрі, яйцям.
Роль вітаміну D неоціненна, проте вкрай потрібна кожному з нас. Цей вітамін регулює вміст кальцію, запобігає ріст ракових клітин, знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.
Як розпізнати брак вітаміну D: ламкість кісток, у дітей – рахіт.
*Вітамін E також зміцнює імунну систему, а ще бере участь у відновленні клітин організму, насичує його силою та енергією, відновлює м’язову систему. Аби всього цього досягти, потрібно більше споживати оливкову, кукурудзяну та соєву олію. Крім того, вітамін Е міститься в крупах та бобових культурах.
“Ліниві завжди хворіють частіше!”
Ігор Гайдук, авторитетний педіатр, лікар приватної практики, – про те, чому навесні так легко підхопити хворобу, як цьому зарадити та як впливають занадто теплі приміщення і кутання дітей на вулиці на опірність організму до інфекцій
– Початок весни супроводжується зниженням імунітету як у дорослих, так і в дітей. Люди стають особливо вразливі до різних захворювань. Чому так стається і як упоратися з цією проблемою?
– Справді, одним із найгірших місяців для опірності організму до хвороб є березень. Взимку було мало сонячного світла, тепла, організм виснажився, тому й починаються хвороби.Зараз люди вкрай мало перебувають на вулиці і майже не ходять пішки. А дорослим, наприклад, треба ходити до 10 кілометрів на день, дітям трохи менше – п’ять-сім. Тобто замість того, аби добиратися на роботу і додому власним чи громадським транспортом, раджу прогулятися. Бодай якусь частину шляху проходьте! Так само дитина до школи та зі школи має обов’язково ходити пішки. Це потрібно для доброго обміну речовин, хорошого тонусу і самопочуття. Якщо немає часу стільки ходити, шукайте відповідну заміну, рухайтеся в інший спосіб, наприклад, відвідуйте спортзал.
Діти на вулиці повинні перебувати щонайменше дві-три години за будь-якої погоди! Нехай бігають, стрибають, бавляться в рухливі ігри, тоді й буде сила та здоров’я.
– А яких ще правил потрібно дотримуватися, аби бути здоровим, і якими є складові імунітету людини?
– Без загартовування, правильного харчування, тренування не буде доброго здоров’я. Над собою, тобто своїм тілом і духом, потрібно завжди працювати. Коли цього не робити, а лише їсти, спати, мало гуляти, то й хвороби чіплятимуться. Ліниві завжди хворіють частіше!
Інколи виникає враження, що ми самі робимо все для того, щоб наш організм ослаб. Люди не хочуть працювати над собою, лише прагнуть мати все готове. Воліють купувати за великі гроші таблетки, які без зусиль зроблять їх здоровішими. Але так не буває. Повторюю: здоров’я – це постійна праця над собою!
Ми завжди інфіковані, але кожен із нас хворіє по-різному. Це залежить від організму, його опірності до хвороб. Добре доглянута людина має легший перебіг недуги. Хто забув, що треба постійно працювати над собою, хворітиме довше і матиме ускладнення. Так завжди було, є і буде.
– Чого варто боятися більше – тепла чи холоду? Наскільки, на вашу думку, важливо додержувати температурного режиму в приміщеннях?
– Оптимальна температура в приміщеннях повинна становити +18°С, максимум +20°С. А що ми зараз спостерігаємо у школах, садках, квартирах та офісах? Там переважно душно. У підсумку висока температура в приміщенні шкодить здоров’ю – пересушує слизові, створює сприятливе середовище для мікробів: вони розмножуються, ослаблюють організм – і людина хворіє.
Вдома і на роботі кватирки, вікна треба відчиняти регулярно. Важливо не забувати це робити в садках і школах. Садочкові групи потрібно провітрювати зранку, перед сном та під час прогулянок. У школах треба провітрювати класи під час кожної перерви. За цей час в приміщення потрапить багато свіжого повітря, відтак діти краще працюватимуть, менше втомлюватимуться і матимуть кращі результати у навчанні.
– Погода навесні неоднозначна – зранку холодно, вдень досить тепло. Тому спостерігаємо цікаву річ: одні батьки своїх дітей одягають ще в зимові комбінезони, а другі – в легкі “вітрівки”. Як правильно одягати дітей в таку пору року та як упевнитися, що їм буде тепло і водночас комфортно?
– Так, до підбирання одягу в цей час треба підходити розумно. Зранку тримається нульова температура, тож дитину треба одягти тепліше, а ось удень, коли потепліє до +10°С або й більше, дитину бажано трохи роздягнути, залишивши на ній мінімальну кількість одягу. Маю на увазі те, що весняний одяг повинен бути таким, щоби потім, удень, його можна було легко зняти.
Найкращим для дитини є капюшон – він захистить від вітру, дощу, снігу, але, що найголовніше, не призведе до перегрівання організму.
Загалом для прогулянок немає поганої погоди – є невідповідний одяг! Моя порада така: одягайте дитину так, як одягаєтеся самі. Скільки одягу на себе – стільки й на дитину. А те, що на дитині має бути на один шар одягу більше – вигадки “переляканих” бабусь! Нехай пригадають себе у дитинстві, як вони гуляли, бігали. Чи їм тоді було холодно?
Пам’ятайте, що діти до п’яти років мають пульс вищий за 100 ударів на хвилину. До того ж вони постійно рухаються. Тому завдяки швидкому обміну речовин та активному способу життя вони не мерзнуть.
До речі, активних дітей, які мерзнуть на вулиці, мені доводилося бачити вкрай рідко. А ось перегрітих набагато частіше. Отже, перестаньте кутати дітей, бо тепло – ідеальне середовище для бактерій. Краще проводьте більше часу на свіжому повітрі.
– Вітамінів у фруктах та овочах зараз майже не залишилося. Якій їжі порадите віддавати перевагу навесні? Чи варто купувати усілякі синтетичні вітаміни?
– Зараз є багато хороших полівітамінних препаратів, які підтримають організм і зроблять його здоровішим. Бажано, аби в них був вітамін D. Діти дошкільного віку повинні приймати його до травня!
Окрім аптечних вітамінних комплексів, у щоденному раціоні все одно мають бути овочі та фрукти. Частина вітамінів і мінералів в них все одно залишається! Споживайте моркву, буряк, гарбуз, капусту, квашені овочі, пийте відвар шипшини, узвар, свіжі овочево-фруктові соки з м’якоттю. Останні містять багато фруктози, клітковини і вітамінів. Також раджу їсти продукти, у яких більше клітковини, аніж вуглеводів.
– Але діти зазвичай не надто хочуть споживати таку їжу або ж узагалі від неї відмовляються. Як діяти – силувати чи вдаватися до якихось інших способів?
– Готуйте страви смачно і пам’ятайте, що найкращий апетит з’являється через відчуття голоду. Між основними прийомами їжі не давайте дітям солодощів, лише воду. Дитина після прогулянки спалить попередні калорії і сама попросить їсти. Їжа повинна бути ритуалом. Гарно сервіруйте стіл, організовуйте спільні обіди та вечері, тоді й смакуватиме краще.
– Окрім частих прогулянок, корисної та смачної їжі треба ще й відпочивати. Як спланувати роботу і відпочинок так, щоб і здоров’я покращилося, і оптимізму вистачало?
– Відпочинок треба ділити. Відпочивати раз на рік, як це роблять більшість українців, замало! Людина, яка активно працює, повинна відпочивати принаймні два або три рази на рік, хоча б по тижню. Маєте можливість кудись поїхати, змінити обстановку, систему харчування і побуту – зробіть це. Не маєте такої можливості – гуляйте парком, складайте піші маршрути, катайтеся на велосипеді. Тоді будете здорові і при гарному настрої!
Розмовляла Ольга Шведа
коментарі відсутні
Для того щоб залишити коментар необхідно увійти
