На календарі вже грудень, а отже, в Україну прийшла справжня зима. Надворі то дощ, то сніг, сонця щораз менше, нас огортає постійна сон­ливість, зникає хороший настрій, ослаблюється імунітет і як наслідок виникають часті застуди. Аби все це запобігти, окрім теплого одягу та взуття, взимку варто подбати про повноцінне “пальне” – їжу, пояснює відомий український дієтолог Оксана Скиталінська.

Збалансоване харчування взимку особливо важливе. Дієтолог зазначає: якщо розділити тарілку на три частини, дві з них мають займати овочі (сирі й термічно оброблені), незначна кількість фруктів та білкові продукти і каші. Це дасть змогу не тільки підтримувати необхідний для доброго самопочуття рівень вітамінів та біологічно активних речовин в організмі, а й оздоровитись.

Особливу увагу взимку варто приділяти вітаміну D, бо сонця практично немає, а брак сонячного світла в цю пору року дуже відчутний – можуть виникати безсоння, стрес, ослаблення імунітету.

Зі слів Оксани Скиталінської, найпоширеніший продукт, що містить вітамін D в готовому вигляді, це жовтки. Поповнити денну норму може зварене на м’яко яйце. До інших продуктів, багатих на цей вітамін, належать печінка тріски, масло (не менше 82% жирності) та кисломолочні продукти (сметана, вершки, сир).

Другий вітамін, який потрібен нам у зимовий період, – вітамін С. І оскільки він належить до водорозчинних та не може накопичуватися в організмі, його запас потрібно поповнювати щодня, споживаючи певні продукти. Загалом вітамін С впливає на активність імунних клітин – макрофагів, що дозволяє зміцнити імунітет. Також завдяки цьому вітаміну відбувається стимулювання синтезу колагену, який забезпечує здорове функціо­нування суглобів, печінки та судин.

Найбільше вітаміну С міститься в сушеній шипшині, капусті, петрушці, солодкому перці, цибулі. Їх потрібно їсти сирими чи у салаті щодня (але в невеликій кількості) для підтримки імунітету та організму в цілому.

У щоденному раціоні також повинні бути білок і Омега-3 жирні кислоти. Білок потрібен для будівництва нових клітин, зокрема імунних. Міститься він у вареному м’ясі, яйцях, рибі, бобових, кисломолочних продуктах. Омега-3 допоможуть покращити стан крові, запобігти утворення тромбів та запальних процесів, що, своєю чергою, зменшить вірогідність захворювань. Містяться вони в жирній морській рибі, горіхах і насінні льону.

Обов’язково в зимовий час варто споживати квашені продукти. Понад 70% людського імунітету залежать від роботи кишківника. Квашені продукти містять молочну кислоту, яка живить кишкові бактерії, стимулюючи ріст корисної мікрофлори і утворюючи сильний захист, який не дозволяє проникати в організм токсичним речовинам, вірусам та бактеріям.

Сало, зі слів дієтолога, також дуже корисний продукт, особливо взимку. Воно містить дуже цінну жирну олеїнову кислоту (понад 40%), яка має виражену протизапальну дію і запобігає передчасне старіння. За вмістом олеїнової кислоти сало майже “наздогнало” оливкову олію. Звісно, воно має відповідати певним вимогам: бути свіжим (не більше трьох днів) і промороженим, але не вареним, смаженим чи копченим. Їсти сало Оксана Скиталінська радить в дуже малих кількостях – як пів- чи одна фаланга великого пальця. Однак його не можна споживати тим, що мають гостре запалення жовчевого міхура або підшлункової залози.

Крім цього, взимку не варто забувати про зелень. У щоденному раціоні завжди повинні бути петрушка, кріп, морожені шпинат, стручкова квасоля і мікрозелень (тижневі паростки рослин. – “Львівська Пошта”), яка цінна тим, що містить у декілька разів більше вітамінів та мінералів, аніж зрілі рослини.

До вибору напоїв треба ставитись не менш уважно, аніж до їжі, переконує дієтолог. Напої можуть бути геропротекторними, тобто гальмувати процеси старіння, якщо містять ягоди (свіжі, розморожені, сушені), імбир або куркуму. До них належить і зелений чай.

У ягодах багато проантоцианідинів, які є потужними антиоксидантами, що пригнічують окислення жирів (ліпідів) та ДНК клітин. Вони захищають клітини мозку від старіння (нейродегенерації), клітини серця – від зношування, а ще активізують імунітет, зменшують запальні явища в організмі, покращують пам’ять та здатність до навчання.

Приміром, обліпиха багата на каротиноїди, які надають їй жовтого кольору і в організмі перетворюються на вітамін А, що має ранозагоювальну і відновлювальну дію.

Шипшина – узагалі “клондайк” для потенційних довгожителів: багата на каротиноїд лікопен, біологічно активні речовини нарінгенін, лютеолін, катехіни і містить багато інших незамінних компонентів, які не утворюються в людському організмі, але вкрай необхідні йому. А ще шипшина запобігає розвиток депресій, захищає нейрони від накопичення бета-амілоїду (ознака хвороби Альцгеймера), стимулює ріст м’язових клітин і сповільнює втрату м’язової маси (так звана стареча саркопенія), має противірусні властивості.

Імбир містить два цінні компоненти – гінгерол і куркумін. Його вживання пригнічує запальні процеси, незалежно від локалізації, має нейропротекторну, антидепресивну, протидіабетичну та антиканцерогенну дію. Крім того, імбир пригнічує бродильні та гнилісні процеси в кишківнику, тому його необхідно щодня включати у раціон тим, що страждають від грибкових інфекцій.

А ось щодо меду, то, на пораду Оксани Скиталінської, від нього варто потроху відмовлятися. Річ у тім, що мед – це концентрат фруктози, яка спричиняє глікацію  (“цукрування”) білків. Ті, що не можуть обійтися без меду, можуть з’їдати його одну-дві чайні ложки (без чубка) на день.

---

Як не постаріти за зиму