Ідеальний сніданок: смачно, корисно, а головне – швидко!
Щоб цілий день ви почувалися бадьоро та творчо, ваш сніданок повинен складатися не лише з яєць, а й із каш, молочних продуктів і шматка м’яса. А ось від сирих овочів, ковбаси та кави бажано відмовитися
Більшість людей, збираючись вранці на роботу чи навчання, звикли обходитися без сніданку. У кращому випадку вони встигають запхати в себе бутерброд і запити його чашкою міцної кави, тож із дому йдуть напівголодні. Посеред робочого дня рівень глюкози у крові різко падає, організм відчуває, що йому потрібні вуглеводи, тому ми так часто на обід купуємо солодкі булочки або шоколадні батончики.
У гіршому випадку (коли часу зранку більше) намагаються з’їсти все і відразу: готують яєчню з ковбасою, потім п’ють каву з печивом або булочками і заїдають салатом із сиру… Організм перевантажується непоєднуваними продуктами, тож до середини дня людина вже не має ніяких сил ані для творчості, ані для роботи.
Ані перший, ані другий варіант сніданку неприпустимий – вони не лише не наситять, а й навіть погіршать здоров’я. Зі слів голови Асоціації дієтологів Львівщини Зоряни Завади, сніданок – найважливіша частина нашого щоденного меню: “Від того, що ми з’їли, вставши з ліжка, багато в чому залежить наше самопочуття протягом дня”.
Який він – ідеальний сніданок?
Починати вранішню трапезу одразу після пробудження не варто – організму потрібен певний час, аби отямитися після сну. “Повноцінний сніданок має розпочинатися не раніше, ніж за півгодини після сну, – розповідає дієтолог. – Вставши з ліжка, випийте склянку теплої води – це активізує процеси життєдіяльності в організмі і виведе токсини. Якщо не любите звичайної води, додайте кілька крапель лимонного соку або чайну ложку меду”.
Зі слів співрозмовниці, за сніданком кожен повинен з’їсти більше (від 25% до 50% добової норми їжі), ніж, скажімо, під час обіду і вечері. Але перетворювати ранковий прийом їжі у святкове застілля теж не варто. Кожен сніданок повинен включати білки, жири, клітковину та вуглеводи. Наприклад, зранку корисно з’їсти шматок житнього або цільнозернового хліба. А ось білий хліб і здобу з ранкового раціону варто виключити, бо на їх перетравлення витрачається багато енергії, відтак можна швидко відчути знесилення.
Які продукти не рекомендовано їсти зранку?Неправильне харчування та збитий графік прийому їжі – перші кроки до проблем із травленням. Аби уникнути багатьох захворювань, потрібно знати, чого не можна їсти на голодний шлунок. * Сирі овочі. Вживання овочів у такому вигляді може подразнити слизову оболонку шлунка. Як наслідок – може виникнути виразка або гастрит. * Солодощі. Їсти зранку цукерки чи інші ласощі шкідливо – рівень цукру у крові сильно підвищиться, а це не жарти. * Кава. Цей напій може обпекти слизову оболонку стравоходу і сприяти появі гастриту. * Цитрусові. Окрім алергенних властивостей, цитрусові сильно подразнюють слизову оболонку шлунка. * Холодні напої. Вони здатні пригальмовувати процес травлення, тому краще пити рідини кімнатної температури. * Банани. Улюблений фрукт багатьох не принесе користі, якщо з’їсти його на голодний шлунок. Так можна лише порушити кальцієво-магнієвий баланс в організмі. * Ковбаса. Цей продукт не втамовує голоду, отже, вже через годину відчуєте, що хочете їсти. Також ранок не бажано починати з грінок – це, мабуть, найшкідливіша вранішня їжа. Замініть грінки на тост – за смаком вийде майже те ж. Аби тости не були пересушеними, готуйте їх у тостері не більше хвилини. * Продукти швидкого приготування. Їх піддають численним тепловим обробкам, що повністю вбиває вітаміни та корисні речовини і зменшує їх енергетичну цінність. |
Класичний сніданок – вівсянка. Вона не лише м’яко обволікає шлунок, а й допомагає запустити сплячий обмін речовин, виводить усе непотрібне з організму. У вівсяній каші низький глікемічний індекс, тому вона надовго зберігає відчуття ситості й допомагає забути про солодощі до обіду. Каша багата вітамінами B, K, E, мінеральними речовинами й антиоксидантами.
Вибираючи, що з’їсти на сніданок, підійдуть і злакові пластівці чи мюслі, до яких можна додати йогурт або молоко. Хорошим вибором стане різна кисломолочна продукція та сир. Варто вибирати йогурти із вмістом живих культур, але без барвників і консервантів. До речі, до них можна додавати різні фрукти, а ще краще – сухофрукти (чорнослив, родзинки, курагу, інжир), а до натурального йогурту – трішки меду.
Якщо полюбляєте яйця, крім яєчні, можете спекти омлет або з’їсти не на круто зварене яйце.
Кожному своє
Те, яким повинен бути сніданок, визначає рід діяльності людини або те, які в неї плани на день.
Офісним працівникам і тим, кого впродовж дня чекають розумові навантаження, краще почати день із йогурту, варених яєць, сиру, порції сухих пластівців із молоком або фруктового салату. Не переїдайте, інакше замість бадьорості отримаєте сонливість, млявість і безперервну лінь. Обов’язково додайте в порцію трохи меду чи з’їжте невеликий шматочок шоколаду – він наситить мозок глюкозою та активізує розумову діяльність.
Тим, кого чекають фізичні навантаження (здебільшого стосується чоловіків), зі слів Зоряни Завади, краще з’їсти зранку щось ситніше. “Зробіть бутерброд із відвареною курячою грудинкою, листям салату і скибочками помідора чи перцю. Підійдуть різні види каш. До них додайте шматок відвареного м’яса. Хороший заряд енергії забезпечить і звичайний омлет із сиром. У яйцях і сирі міститься багато білка, який додає нам сили”, – пояснює дієтолог.
Особливу увагу сніданку варто приділити дітям. Бажано, аби свій ранок вони починали з тарілки молочної каші. Якої саме – залежить від смакових уподобань дитини, та все ж найкориснішою вважається гречана. Також на сніданок дитині можна запропонувати млинці, сирники або оладки чи суміш сиру зі сметаною.
А як щодо кави?
Важливо не лише те, що ми їмо, а й те, що п’ємо зранку. Для багатьох обов’язковою умовою пробудження є міцна кава, однак значно краще прийняти контрастний душ. Якщо ж відмовитися від кави не можете, перевагу віддайте не розчинній каві, а заварній, а ще ліпше – звареній у турці. Пам’ятайте, що розчинну каву виготовляють із залишків сировини шляхом випарювання, а через підвищений вміст кофеїну цей напій сприяє вимиванню кальцію з організму, негативно впливає на статеву функцію в чоловіків і може спровокувати виразку шлунка та гастрит.
Аби поновити в організмі кальцій, який вимиває кофеїн, додайте у свій сніданок щіпку чорного маку чи кунжутного насіння.
Любителям чаю краще віддати перевагу чорним сортам. До цього напою варто додавати трохи вершків, що зробить його ще поживнішим. Білий цукор замініть тростинним або медом.
Дуже добре день починати з какао, звареного на нежирному молоці. Такий напій сприяє виробленню гормону радості ендорфіну, а також містить біологічно активні речовини, що підвищують працездатність і стимулюють розумову діяльність.
Що стосується соків, то їх краще замінити на фреші (але не пийте їх натще!): у них зберігаються корисні вітаміни та немає консервантів і барвників. Класика жанру – апельсиновий сік.
Сніданки в різних країнах світу
Французький, або континентальний сніданок складається з круасана, масла, яйця, апельсинового соку, конфітюри та кави.
Англійці традиційно їдять вранці не лише вівсянку, яйця і тости з джемом, а й ситніші страви: яєчню з беконом, ковбаски, печені боби.
Турки віддають перевагу коржикам із овечим сиром і зеленню, бринзі, маслинам і каві.
Китайська традиція сніданків така: невеликі порції десерту, фруктів, овочів або морепродуктів із горнятком чаю сорту пуер.
Норвежці полюбляють запечену картоплю зі шкварками та смажену на олії рибу.
Австрійський сніданок може складатись із кави з вершками, булочки, ковбаси, відвареного м’яса, а також тушкованої або запеченої телятини чи смаженої печінки.
Голландці дуже полюбляють снідати анісовими сухариками, сиром, вівсяною кашею, млинцями із м’ясом, м’ясним асорті чи оселедцем і, звісно ж, чаєм, кавою або молоком.
В інших європейських країнах базовий набір страв і продуктів на сніданок приблизно однаковий: чай, кава, гарячий шоколад, мармелад, булочки або тости, сир, каші, м’ясне асорті, холодні закуски, овочі і фрукти.
Вівсянка в банці з яблуком і корицею
Складники: 1/3 склянки молока, 1/4 склянки вівсяних пластівців, 1/4 склянки звичайного йогурту, 1/4 склянки яблучного пюре (за бажання – шматочки свіжого яблука), 1 ч. ложка меду, 1/2 ч. ложки кориці.
Приготування:
У банку об’ємом 0,4-0,5 л всипте вівсяні пластівці, молоко, йогурт, корицю і мед. Закрийте банку кришкою і добре струсіть, доки всі інгредієнти не змішаються.
У банку об’ємом 0,4-0,5 л всипте вівсяні пластівці, молоко, йогурт, корицю і мед. Закрийте банку кришкою і добре струсіть, доки всі інгредієнти не змішаються.
Відкрийте, додайте яблучне пюре (за бажання можна й шматочки свіжого яблука), обережно розмішайте.
Закрийте кришкою банку і поставте в холодильник на ніч. За цей час вівсяні пластівці просочаться молоком, йогуртом і фруктовими соками, тож уранці каша буде м’якою та ніжною і ви зможете смакувати смачною охолодженою вівсянкою. Це дуже корисна і поживна страва, багата на білок, кальцій і клітковину, в якій, до того ж, майже немає жирів і цукру. До слова, такий сніданок можна взяти зі собою на роботу або на тренування.
Гранола
Складники: 2 склянки вівсяних пластівців (не швидкого приготування), 1/3 склянки посічених горіхів, 1/3 склянки очищеного насіння соняшника, 1/3 склянки родзинок, по жмені сушеної журавлини або вишні і кунжуту, 2-3 ст. ложки кленового сиропу або рідкого меду, 2 ст. ложки олії, 1 ч. ложка кориці, щіпка солі.
Приготування:
Розігрійте духовку до 130 градусів. Змішайте всі сухі інгредієнти в глибокій посудині, додайте родзинки і журавлину, залийте медом та олією, ретельно перемішайте – мають утворитися невеликі грудочки.
Застеліть деко папером для випічки і рівномірно (одним шаром) розподіліть гранолу.
Поставте випікати в духовку на 30 хвилин, після чого дайте гранолі повністю охолонути. Подавати страву можна з холодним або гарячим молоком, йогуртом, свіжими фруктами.
Яйця пашот
Складники: для приготування яєць: 2 свіжих яйця, 2 ст. ложки оцту, 1 ч. ложка солі, 1 л води;
для подачі: 2 скибки хліба, 1 ст. ложка олії, кілька скибок помідора, огірка, ковбаси, сиру, гілочки зелені.
Приготування:
Підсмажте на олії скибки білого або житнього хліба до утворення рум’яної скоринки.
Закип’ятіть воду, додайте в неї сіль, оцет і трохи зменшіть вогонь, аби вода злегка кипіла.
Підготуйте до виливання яйце. Для цього надколупайте шкаралупу, а краще – вилийте яйце в піалу (так ви упевнитесь у його свіжості). Якщо яйце свіже, білок щільно триматиметься навколо жовтка, у несвіжому ж він розтечеться посудиною.
Помішайте киплячу воду ложкою, щоб утворилася глибока водяна вирва, і швидко влийте в неї яйце.
Що глибшою у вас буде вирва і що нижче в неї опуститься яйце, то краще воно збереже свою цілісну форму.
Варіть яйце пашот, трохи помішуючи воду, 2-3 хвилини. Білок має схопитись, а жовток буде рідким.
Обережно дістаньте яйце пашот шумівкою і дайте стекти воді. Якщо білок утворив навколо яйця некрасиве “лахміття”, акуратно видаліть його.
У тій же воді зваріть друге яйце.
На грінки покладіть скибочки помідора, огірка, ковбаси, сиру, зверху обережно викладіть яйця пашот і прикрасьте зеленню.
Сендвічі з куркою, шпинатом і грибами
Складники: 4 булочки, 300 г печериць, 100 г твердого сиру, 1 зубчик часнику, 300 г відвареної курячої грудки, 400 г шпинату, оливкова олія, сіль за смаком.
Приготування:
Печериці помийте, накрайте і потушіть 5-7 хвилин разом зі шпинатом і часником.
Додайте нарізану шматочками курячу грудку. Посоліть, перемішайте. Булочки розріжте навпіл, покладіть по шматочку сиру.
На одну половинку покладіть начинку зі шпинату і курки, закрийте другою половинкою. Загорніть сендвічі у фольгу й запікайте в духовці при температурі 160 градусів 10-15 хвилин.
Сирна запіканка з родзинками і курагою
Складники: 500 г свіжого нежирного сиру (не занадто вологого), 4 яйця, 1/3 склянки родзинок, 1/3 склянки кураги, щіпка соди.
Приготування:
Сир протріть через сито. Курагу і родзинки запарте окропом, залиште на 5-10 хвилин і відцідіть.
Відділіть білки від жовтків. Білки збийте до міцних піків. Жовтки вимішайте з протертим сиром до утворення однорідної маси.
Обережно порціями з’єднайте сирну масу зі збитими білками. Додайте щіпку соди, родзинки і курагу, вимішайте масу.
У змащену маслом форму викладіть сирну масу.
Духовку розігрійте до 190-200 градусів і випікайте впродовж 30 хвилин.
Готову запіканку охолодіть і наріжте порціями. Подаючи до столу, прикрасьте фруктами або варенням.
Смузі з броколі та шпинату
Складники: 2 апельсини, велика морквина, яблуко, 4 суцвіття броколі, 240 мл апельсинового соку, 75 г свіжого шпинату.
Приготування:
Фрукти й овочі ретельно вимийте. Яблуко, моркву та апельсини (попередньо обібрані) поріжте скибочками.
Блендером змішайте моркву, броколі й апельсиновий сік, додайте шпинат і яблуко та знову за допомогою блендера змішайте до утворення однорідної маси.
Маріанна Фіртка, журналіст:
– Рідко вдається поснідати з королівським розмахом, як цього хотілося б завжди. Однак у нас є традиція: якщо на вихідні ми вдома, то сніданки мають бути на висоті. Декілька років тому я не могла зрозуміти, що воно таке – яйця пашот. Надивилася відео, начиталася теорії і почала підкорювати цю вершину. Перші декілька “пішли юзом”, а далі наловчилася. Тепер найчастіше в неділю вранці чаклую над банячком із киплячою водою, коханий нарізає овочі, хліб і шинку чи ковбаску. Тоді робимо сендвічі: грінка, на ній масло, листок кучерявого салату, далі ковбаса або шинка, тоді сир, зверху гірчиця в зернах, можна трохи кетчупу (хоч я віддаю перевагу слайсику помідора), а на цій усій красі – яйце пашот. Смакота, що здуріти можна! Якщо не можете дозволити собі грінку, замість неї сміливо беріть півогірка як основу чи півпомідора. З напоїв – чай, кава, сік (що більше до душі).
Влодко Лучишин, ведучий радіо “Львівська хвиля“:
– Головне, що стосується сніданку, – він мусить бути. Якщо точніше – “вони” мусять бути, бо я намагаюся снідати двічі. Взагалі правило “хочеш бути струнким – треба їсти” тільки звучить парадоксально. Насправді ж я переконався на власній шкурі, що два сніданки – запорука того, що ввечері нема непоборного бажання проковтнути весь вміст холодильника. Навпаки – повечерявши о годинці восьмій вечора, ти спокійно, без неприємних посмоктувань під грудьми і без жодних думок про їжу лягаєш спати об одинадцятій. Тому в мене зазвичай два сніданки: перший приблизно о восьмій ранку (він ситніший), другий – об 11-ій (він “легший”).
Як має виглядати здоровий сніданок? Та, мабуть, не має бути сильно здоровішим, ніж інші прийоми їжі. Аби був не занадто масним, не занадто смаженим і не занадто солодким. Зазвичай якась каша (найчастіше гречка), овочі чи зелень, трохи м’яса чи риби. Може бути домашній сир, яйця… Зрештою, що завгодно, тільки без цукру, емульгаторів, наповнювачів, барвників та ароматизаторів.
Для того щоб залишити коментар необхідно увійти
