– Насправді економне харчування має бути завжди, не лише під час кризи. Адже ми не живемо тільки для того, щоб їсти. Багато хто помилково вважає, що здорове харчування – це надто дорого. Погляньте, що люди купують у супермаркетах. Це жахливо! Беруть дволітрові пляшки солодких напоїв, ковбаси, сосиски, буженину, тобто продукти, які є не лише дуже дорогими, але й такими, що однозначно шкодять здоров’ю. А ось овочів у їхніх кошиках мало. Найкраще харчування – натуральне. Наприклад, селера, петрушка, яблука недорогі, але дуже корисні.

Загалом існує кілька правил економного харчування: не купуйте зів’ялих та підгнилих овочів, протермінованих продуктів, бо вони можуть бути заражені пліснявими грибками, і за лікування потім доведеться платити більше; овочі і фрукти беріть на ринку – там вони дешевші і корисніші; всі покупки плануйте заздалегідь, ходіть зі списком; не ведіться на розкручені бренди, бо ті самі продукти можна придбати значно дешевше; чипси, сухарики, соуси, солодощі, солодкі газовані напої є не лише діркою в сімейному бюджеті, а й ударом по здоров’ю; віддавайте перевагу сезонним овочам і фруктам – яблука і грушки дешевші, ніж ківі і фейхоа, а капуста, морква і буряк – ніж тепличні огірки і помідори.

Крім цього, щоб зекономити на м’ясі, готуйте запіканки, плов, поєднуйте м’ясо і гарнір. Курку купуйте цілу, а не частинами, бо з цілої можна приготувати більше страв.

– Звісно, з вирощених узимку огірків-помідорів менше користі. Але скажу вам так: краще вже їсти їх, аніж вафлі, ковбасу і печиво. В огірках і помідорах є дуже цінна клітковина – сорбент, така собі губка, що поглинає все погане з нашого організму, в тому числі й “поганий” холестерин, надлишок цукру, токсини, сприяє росту корисних бактерій у кишківнику. Крім того, помідори містять каротиноїд лікопен, який захищає організм від передчасного старіння і серцевих недуг. Єдине, що треба ці овочі їсти не надто часто, ретельно їх мити та оббирати.

– Ставлюся до екзотичних плодів цілком нормально, бо в них є цінні кольорові пігменти. Не бачу нічого поганого в тому, щоб час до часу замінювати яблуко ківі чи апельсином. Не менш корисними є заморожені ягоди – на день достатньо з’їдати їх півгорнятка.

– Коли надворі холоднішає, наш організм отримує своєрідний стрес. Нічого страшного, поганого в цьому немає. Понад те, короткочасні стреси корисні, бо мобілізують захисні сили організму. 

Щоб не занедужати, треба мати сильний імунітет, а щоб утворилися імунні клітини, треба споживати певну їжу. В раціоні обов’язково повинні бути білкові продукти – яйця (омлети, яєчні, запіканки); кисломолочні продукти, нежирне м’ясо, нежирний курячий бульйон (бажано з домашньої, але не надто жирної курки). Останній, до речі, є протеїновим коктейлем, який миттєво додає енергії. Корисними є й продукти, що містять омега-3 жири (необов’язково червона риба, а й скумбрія, оселедець). Якщо риба солона, її треба вимочити у воді. 

Дуже корисно додавати до страв насіння льону, яке має протизапальні та ранозагоювальні властивості (досить однієї неповної столової ложки на порцію каші, салату чи супу). А ще добре їсти волоські горіхи, бо вони корисні для мозку, серця, судин, хребта і суглобів (вистачить двох-трьох на день).

Протизапальними, противірусними і антибактеріальними властивостями володіють імбир, порошок куркуми, часник, цибуля (додавайте шматочок кореня імбиру до тушкованого м’яса, по одній чайній ложці куркуми до гарячих страв, а часник і цибулю можна їсти щодня).

У зимовому раціоні обов’язково має бути присутній вітамін С, який сприяє виробленню імунних клітин. Він міститься в настої шипшини (пийте його по склянці на день), свіжій і квашеній капусті, морожених смородині, вишнях, обліписі, зеленій петрушці, а також у мандаринах, грейпфрутах, апельсинах. 

Не варто забувати цієї пори року про зелений чай, у якому величезна кількість антиоксидантів, що захищають наші клітини від хвороб, мутацій, старіння (бажано випивати два-три горнятка в першій половині дня). Дуже добре їсти ягоди – чорниці, брусницю, журавлину, а також чорні китайські гриби шиїтаке (досить одного грибочка на порцію – лише подрібнити і кинути в готовий суп).

– Того, що містить транс-жири, і не лише взимку, а будь-якої пори року. Не беріть готового листкового тіста, не купуйте круасанів, маргарину, різних маселець, сирних продуктів. Не присмажуйте страв на соняшниковій олії – віддавайте перевагу тушкованим або вареним. Але якщо вже хочете щось підсмажити, використовуйте оливкову олію або ж натуральний смалець. 

До речі, особливо небезпечними є транс-жири для дітей. Це не означає, що вони завдають шкоди одразу ж після споживання. Їх дія поступова і тривала. В майбутньому вони можуть призвести до страшних недуг або порушень. Здатні спричинити хворобу Альцгеймера, утворення злоякісних пухлин, цукровий діабет другого типу, депресію, шизофренію тощо.

– Взимку ми харчуємося дещо по-іншому, ніж у інші пори року. По-перше, в цей час меншає свіжих овочів, фруктів, зелені, тому зазвичай споживаємо жирну їжу – м’ясо, смажені страви, борошняні вироби, солодощі. По-друге, взимку ми набагато менше рухаємося, більше сидимо в своїх помешканнях.

По-третє, через те, що тепер коротший світловий день, бракує сонячного світла, в нашому організмі сповільнюється обмін речовин. Аби цього всього уникнути, мусимо мати збалансоване та різноманітне харчування. Отже, 1/2 тарілки повинні займати овочі (свіжі, варені печені), 1/4 – крупи (каші), висівковий або цільнозерновий хліб, 1/4 – страви з яєць, нежирне варене м’ясо, нежирна риба, кисломолочні продукти, бобові, гриби. Причому в щоденному дитячому меню мають бути м’ясо і риба, а в дорослому – лише двічі на тиждень червоне м’ясо. В інші дні – птиця, риба та кисломолочні продукти.

– Якщо людина роками набирала вагу, то в неї сформувався відповідний обмін речовин. Відтак їй потрібно споживати відповідну кількість калорій, аби забезпечити підтримку набутої маси тіла. Часто огрядні люди намагаються дотримуватися напівголод­них дієт, внаслідок чого обмін речовин надто сповільнюється, бо організм починає економити калорії. 

В такій ситуації ще більше обмеження калорій в раціо­ні не допоможе, і рано чи пізно людина знову почне переїдати. Тому єдиним виходом зрушити вагу з місця є збільшення витрат калорій за рахунок збільшення фізичної активності – багато ходити (хто дуже огрядний), бігати, танцювати (для тих, хто має надмірну масу тіла). А ще відмовитися від солодкого. Їсти нежирне м’ясо, білкові омлети (вони зменшують потяг до солодкого), овочі (дають відчуття ситості). Солодощі замінити фруктами. Переглянути варто й питний режим – перед кожним прийомом їжі випивати склянку теплої води.

Дуже добре робити розвантажувальні дні – одного-двох разів на тиждень цілком достатньо. Наприклад, за перший розвантажувальний день маєте з’їсти 400 грамів вареної риби (розділити на кілька прийомів), салат із капусти (трішки посолити і додати кілька крапель лимонного соку), випити томатного соку. Фруктів у цей день не їсти, пити тільки зелений чай і воду! За другий розвантажувальний день спожити 400 грамів домашнього сиру (також розділити на кілька прийомів), зробити собі салат, випити кефіру або чаю.

– Кількість солі треба зменшити, але повністю відмовлятися від неї не раджу. Сіль потрібна нашому організмові, бо це здоров’я кісток, серця, судин, нормальна секреція соляної кислоти. Голов­не не пересолювати – добова норма повинна становити приблизно одну чайну ложку.

– Звісно, пильнувати, скільки ви їсте, треба завжди. Дивно спостерігати за тими людьми, які начебто і споживають усе корисне, відмовляються від смаженого, копченого, але забувають про порції – їдять, образно кажучи, по піввідра…

Отож, якщо готуєте м’ясо чи рибу, то його/її кількість повинна вміщатися на вашій долоні без пальців. Якщо це нежирна риба або нежирне м’ясо – то на долоні без одного великого пальця. Якщо каша – то її порція повинна поміститися у вашому кулаці. Якщо це чоловік, який за день наробився, – тоді у двох його кулаках. Якщо овочі – то їх кількість також повинна поміститися у вашому кулаці. Якщо це чоловік – то в двох його кулаках. Якщо ми так харчуватимемося, а ще вчасно лягатимемо спати, обмін речовин нормалізується, і ми не набиратимемо зайвих кілограмів.

– Насправді таких людей багато. Велику роль у цьому відіграє генетика. Худорляві, аби погладшати, дуже часто роблять велику помилку – їдять усе шкідливе, калорійне, виснажуючи таким чином організм. Головне, що потрібно з’ясувати цим людям, чи справді вони худі? Для цього варто визначити індекс маси тіла. Зробити це легко: масу тіла (в кілограмах) розділити на зріст (у сантиметрах). Якщо індекс маси тіла не нижчий 18-18,5, то все нормально. А якщо індекс маси тіла низький, то треба нарощувати м’язи (робити спеціальні вправи), вживати висококалорійні, але корисні продукти – каші (з вершками), каву (з вершками), горіхи, свиняче м’ясо, язик.

– Зранку, одразу після сну, обов’язково випийте склянку теплої води, можна з кількома краплями лимонного соку. Це сприятиме правильному обміну речовин, допоможе жовчевому міхуру виділити нічну жовч, яка виводить токсини з організму, запобігає хвороби печінки та жовчевого міхура. До речі, пити теплу воду бажано й за півгодини до їди. Приблизно 80% води раджу випивати до 18.00.

– В жодному випадку не варто відмовлятися від сніданку. Багато хто з нас його пропускає, а потім переїдає під час обіду, вечері. Саме це призводить до сповільненого обміну речовин, а відтак і до збільшення маси тіла, ожиріння. Оптимальний варіант сніданку: візьміть яйце, часточку помідора, трішки цибулі, влийте молока і приготуйте пухкий омлет, випийте горнятко чорної кави (можна з молоком). Або ж візьміть окраєць хліба, яйце чи кисломолочний сир (йогурт) та якийсь фрукт.

Необов’язково їсти п’ять разів на день, достатньо трьох – сніданок, обід і вечеря. Бажано, аби вони були приблизно в той же час – тоді їжа добре засвоюватиметься і приноситиме тільки користь. Отже, якщо на сніданок у вас був омлет, то на обід можете їсти суп (з будь-яких овочів, наприклад, суп-пюре), шматок м’яса чи парову котлету, овочі – свіжі або тушковані, ложку каші. Вечеря повинна складатися з овочів (сирих або варених) та легкої білкової страви з кисломолочного сиру або риби.

Зведіть до мінімуму продукти, яких нема в природі. Наприклад, ковбаса і сосиски не ростуть на деревах, а кущі не плодоносять вафлями і круасанами. Це штучні продукти, в яких надмір цукру, консервантів, барвників і транс-жирів і які жодної користі не дають, натомість спричиняють небезпечні недуги (нервові розлади, інсульт, інфаркт, навіть онкохвороби).

Багато рухайтеся – необов’язково щоранку робити тривалу зарядку чи відвідувати спортзал. Інколи достатньо покрутити суглобами, поприсідати, пройтися в швидкому темпі (наприклад, до зупинки, східцями вгору-вниз).

Ще один принцип – кольорове харчування. Як я уже казала, їжте моркву, яблука, буряк, селеру, капусту, пастернак, петрушку, гарбуз, чорнослив, морожені чорниці, вишні, смородину та інші кольорові рослинні продукти. Не бійтеся змішувати і не зважайте на теорію роздільного харчування – з усім натуральним, що є в природі, можна експериментувати.

Саме в рослинній їжі багато кольорових пігментів, які виробилися в процесі еволюції для того, аби захистити людину від грибків, вірусів, хвороб, негативного впливу сонячного проміння і передчасного старіння. Вчені виявили, що ці пігменти дуже корисні для людини: одні з них захищають клітини мозку, другі – печінку, треті – очі, решта – весь організм. Що більше кольорових продуктів споживатимемо, то здоровішими будемо.

Готуйте для себе та своєї сім’ї ті страви, які б понесли хворому до лікарні. Ви ж не понесете йому смажені котлети, чипси, салямі? Отже, страви мають бути варені, парені, одне слово – ніжні та натуральні. Не варто шкодувати часу на їх приготування – в майбутньому ви не витрачатимете його на лікування.

– Якщо любите каву, відмовлятися від неї не варто. Це натуральний і корисний продукт, який містить чимало антиоксидантів, зокрема, хлорогенову кислоту, яка захищає клітини печінки, запобігає розвиток цукрового діабету другого типу, хворобу Альцгеймера. Крім того, в каві є кофеїн і речовини, які покращують мікроциркуляцію крові в судинах мозку. Якщо говорити про кількість, то безпечними є два-три горнятка на день. Головне, не додавати до неї багато цукру і вершків. Каву раджу пити в першій половині дня, бо якщо питимете її ввечері, то це може негативно вплинути на сон. Кава має й сечогінні властивості, виводить більше води з організму, тож її добре запивати склянкою води. 

– Повторюю: короткочасні стреси корисні. Але зараз у всіх нас радше тривалий хронічний стрес, і саме через це він небезпечний, бо робить нас беззахисними перед інфекціями, недугами, передчасним старінням. Коли людина дуже хвилюється, в неї можуть утворитися ерозії шлунка, навіть так звані стресові виразки. 

На жаль, особ­ливої дієти проти депресії нема, але скоригувати раціон, аби це позитивно вплинуло на наш настрій, можна. Харчуйтеся різноманітно, вчасно, вживайте якнайменше штучних напоїв, солодощів, обов’язково киньте курити, не зловживайте спиртним, а ще краще взагалі відмовтеся від нього, менше “сидіть” у соціальних мережах, краще висипляйтеся. І будьте оптимістами, незважаючи ні на що.

– Звісно, одні заїдають стреси, інші, навпаки, через трагічні події в Україні можуть довго взагалі нічого не їсти, навіть не спати. Але саме зараз такий час, що мусимо бути здоровими, мусимо вижити!