“Мені хоча б кілограм набрати!” – після такої заяви у багатьох людей виникає щонайменше здивування. Тим, хто постійно сидить на дієтах і не виходить із тренажерних залів, бажаючи позбутися зайвих сантиметрів на талії, ніколи не зрозуміти тих, хто хоче погладшати…

Набрати вагу – не менша проблема, аніж схуднути. Деякі люди худі від природи, інші досягають худорлявості з допомогою дієт і певного способу життя. Набирання ваги – процес відповідальний і поступовий. Але завдяки спеціальним тренуванням, правильному підборі дієтичної схеми, режиму відпочинку та відновлення трохи погладшати все-таки можна.

Перше і найголовніше, що повинні зробити худорляві, це з’ясувати, чи справді є потреба у додаткових кілограмах. Аби визначити це, лікарі використовують індекс маси тіла (так званий індекс Кетеле). Розраховують його за формулою: ІМТ (індекс маси тіла) = вага (кг): ріст (м2). Наприклад, зріст людини – 180 см, вага – 58 кг. ІМТ = 58 : (1,8х1,8) = 58 : 3,24 = 17,9. Отож, індекс маси тіла людини становить 17,9.

Якщо після розрахунків значення індексу менше від 18,5 – додати кілька “здорових” кілограмів не завадить. Перед початком виправлення дефіциту маси тіла необхідно з’ясувати причину цього стану. Найкраще пройти повне медичне обстеження, звернутися до ендокринолога, невропатолога, гастроентеролога і дієтолога, адже причиною недостатньої маси тіла може бути якесь захворювання: від гормональних порушень до нервових стресів. Якщо ж зі здоров’ям усе гаразд, варто набратися терпцю і почати працювати над собою.

Дієта для худих №1 Перший сніданок: Велика порція вівсяних пластівців, замочених звечора у молоці (перед споживанням додати меду, тертих яблук і горіхів). Окраєць хліба з маслом і два горнятка какао Другий сніданок: Горнятко бульйону з жовтком або ж канапка з маслом, ковбасою чи шинкою. Можна з’їсти ще 50 г шоколаду. Обід: Перша страва: густий овочевий суп на курячому бульйоні. Друга страва: макарони, картопля або рис, политі сметанним соусом. Овочевий салат з майонезом і кілька шматочків м’яса. Полуденок: Два горнятка какао або плитка шоколаду Вечеря: Яєчня або смажена картопля, макарони з шинкою або рис на молоці. Овочевий салат. Канапка з ковбасою чи сиром. Півлітри молока. Склянка фруктового соку.

Зі слів голови Асоціації дієтологів Львівщини Зоряни Завади, їсти потрібно невеликими порціями, але часто (п’ять-шість разів на день), аби організм не відчував голоду. Перерви між споживанням їжі мають становити дві-три години. Бажано точно дотримуватись цього часу (перший сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря і обов’язкова перекуска за годину до сну).

“Найголовніше, щоб до організму надходив “будівельний матеріал” – білок. Потрібно споживати багато овочів, злаків, бобових, яєць, м’яса, риби, молочних продуктів. Щоб будувати нові клітини, організм повинен отримувати енергію. В цьому допоможуть складні вуглеводи – злаки (крупи, житній хліб), картопля, макаронні вироби”, – каже дієтолог.

Кількість спожитого з їжею жиру, калорій треба щоразу збільшувати, а ось “порожніх” калорій, що містяться в солодких напоях і цукерках, уникати. Віддавайте перевагу калорійним, але здоровим продуктам – лососеві, горіхам, сухофруктам, авокадо, бананам, хлібові. Не відмовляйтеся від картоплі з маслом і сметаною, макаронів з м’ясом та соусом, пельменів  зі сметаною. Їжте печиво, фруктові йогурти. Пам’ятайте, що за день ви маєте спожити більш ніж 500 кілокалорій!

Не варто забувати й про питний режим. За день потрібно випивати два-три літри рідини – чаю з молоком, кави з вершками, соків чи води. Коли людина стрімко набирає вагу, виникає велике навантаження на шлунок, що може призвести до проблем із травленням. Засвоїти все спожите допоможе клітковина, тому, крім фруктів та овочів, готуйте мюслі. Безпечне збільшення маси тіла становить до одного кілограма на тиждень залежно від початкової ваги та віку.

Швидко набрати вагу без фізичних навантажень  майже нереально. Потрібно робити силові вправи. Але тренуватися більш ніж три рази на тиждень не варто – результат від цього не покращиться і енергія буде на нулі. Не викладайтеся занадто у перший місяць тренувань – дайте організмові звикнути до нового способу життя. Робіть вправи з гантелями, для преса, на присідання. Заняття в тренажерному залі можна доповнити відвідуванням басейну та їздою велосипедом.

Окрім дієти і фізичних вправ, найкращим помічником є здоровий спосіб життя. Зі слів Зоряни Завади, дуже важливий сон, що повинен становити не менш ніж 8-9 годин на добу. Худорляві мають дотримуватися режиму: прокидатися, їсти і лягати спати в один час. Намагайтеся не нервуватися перед тим, як сідати за стіл, –  це дуже шкодить роботі системи травлення. Відмовтеся від цигарок  та спиртного. Звичайно, алкогольні напої дуже калорійні, але ці калорії не затримуються в організмі та не є корисними, а нікотин уповільнює обмін речовин і притуплює почуття голоду.