“Займаюся у тренажерному залі, а результату чомусь немає: м’язи вперто не ростуть!..” – такі нарікання часто можна почути від тих хлопців та чоловіків, які неправильно або тренуються, або харчуються. Ярослав Яковлєв, 33-річний український бодибілдер, знає, як допомогти у такій ситуації тим, хто у пляжний сезон особливо прагне покращити форму свого тіла. Ярослав є автором методики “Відмовно-компресійний тренінг”: тренування з максимальними та помірними тягарями. Атлет запевняє, що його система дозволяє ефективно, без травм та перетренованості нарощувати м’язи і спалювати  жирові  відкладення.
Одна з основ методики Ярослава Яковлєва – пампінг. “У теорії все просто. Шляхом багаторазових повторень одного і того ж руху, копіюючи дію насоса, під час тренування ми наповнюємо м’язи кров’ю. У підсумку в них надходить більше крові, яка все сильніше і сильніше насичує кожну клітину м’яза, і він починає роздуватися і одночасно тверднути. Ось це і є відмовний тренінг”, – пояснює культурист.
– Скажіть, будь ласка, чому ви переконані, що ваша методика є правильною?
– Багато хлопців перебувають у залі по три години, поки виконають усі заплановані вправи. І що? Не ростуть їх м’язи! Просто у них часто не той режим тренувань, потрібен для стимуляції росту. Коли  був у Лондоні, мене зацікавило, як там тренуються чоловіки. Я не бачив особливого захоплення популярними у нас базовими вправами. Спочатку мене це дивувало, і я був розгублений, адже їхні хлопці виглядали краще, хоча займались, як мені здавалось тоді, неправильно. З часом я змінив своє ставлення до тренувань, точніше, почав експериментувати.
– Як варто виконувати вправи?
– Амплітуда рухів має бути неповна, по-перше – це сприяє кращому тренуванню, а по-друге – береже від травмування суглоби. Вправи слід виконувати плавно, концентровано, щоб відчувати м’яз, над яким працюєш. Для цього раджу опускати тягар повільніше, ніж піднімаєш. Скажімо, дві секунди на підйом і чотири на опускання.
Від тренування до тренування слід навчитися максимально “ізолювати” м’яз, над якими працюєш. Це в пауерліфтингу тягар потрібно піднімати, в атлетизмі –навпаки. Саме це відіграє важливу роль у накачуванні і є передумовою росту м’язів. Потрібно навчитися прислухатися до свого тіла. Найголовніше – вправа має завершуватися м’язовим відчуттям нестерпно сильного кровонаповнення.
– Як довго, за вашою методикою, потрібно тренуватися?
– Тренування має бути інтенсивне і “агресивне”. Заняття має бути не тривалим (максимум  40 хв.). Затягувати тренування немає сенсу, десь після 25 хв. від початку заняття рівні анаболічних гормонів починають стрімко падати, водночас виділення гормона стресу збільшується. Тому особисто я намагаюсь вкластись у 25-30 хв.
– Зазвичай новачки, які вперше приходять у тренажерні зали, починають піднімати найбільші тягарі, щоб продемонструвати свою чоловічу силу.
– Це неправильно. Щодо ваги заліза, то вона міняється від 80 до 40% від максимальної, яку можете підняти. Розминку слід зробити з вагою 50% від звичної, якою тренуєтеся. Тобто, якщо я збираюсь пожати 60 кілограмів гантелі лежачи, то я  виконую розминку із 30 кілограмовими, а потім “вичавлю” 60 кг до відмови.
Виконувати вправи треба до того стану, коли ви виснажившись, вже не спроможні виконати хоча б один рух. Потрібно відчувати, як вправа впливає на м’яз і як цей вплив змінюється, коли ти змінюєш ширину хвату, позицію ступнів ніг, кут виконання.
– Зазвичай початківці тренується з гантелями, особливо вдома. Ними можна привести себе у форму?
– Я сам використовую в своїх заняттях гантелі й раджу займатися з ними, якщо хочеш наростити якісну, пропорційну мускулатуру. Як на мене , гантелі – це зовсім інша траєкторія і амплітуда руху, на відміну від того, як би ви ці самі вправи робили зі штангою.
– Що відбувається в організмі чоловіків, які регулярно відвідують тренажерні зали?
– Робота м’язів викликає зміни не тільки у конкретних м’язах, а і призводить до біохімічних змін у всьому організмі. Активізується функція гіпофізу, кори наднирників, підшлункової залози. Зростає адреналін, збуджуєтьсянервова система, що загалом призводить до збільшення циркуляції крові, розширення кровоносних судин м’язів. Це спричиняє перерозподіл загального кровотоку організму, покращуючи доступ кисню до м’язів, які працюють. Також відбувається викид адреналіну, який стимулює виділення гормону росту, що дозволяє одночасно нарощувати м’язи та “спалювати” жирові відкладення.
– Чи є якісь особливі секрети харчування чи відпочинку?
– Звичайно, чоловікові чи хлопцеві, який хоче наростити м’язи, а це 90% відвідувачів тренажерних залів, я б радив споживати 6-8 грамів вуглеводів та 3-4 грами білків на на 1 кг ваги тіла. Намагайся харчуватись кожні три години.
Розмовляв Андрій Бурда